Как успокоиться, когда нервничаете: окно толерантности

Почему так трудно успокоиться

Мы живём в мире, где от нас всё время что-то требуется: работа, дом, бесконечные дела и сообщения. Напряжение копится день за днём, и это приводит к стрессу, потому что отпускать его мы не умеем. Отсюда вопросы, которые многие задают себе всё чаще: как успокоиться, как перестать нервничать и тревожиться.

Тело при этом живёт в режиме готовности. Плечи поднимаются, дыхание становится коротким, и даже вечером на диване внутри всё продолжает работать.

Многие пробуют подышать или помедитировать, когда внутри всё кипит, и становится только хуже. Скорее всего, практику просто выбрали не под своё состояние. Понять, что нужно именно сейчас, помогает окно толерантности.

Что такое окно толерантности

Это понятие из науки о нервной системе, его предложил американский психиатр Дэниел Сигел.

Мне ближе всего образ машины. Когда вы в окне, вы сидите за рулём своей жизни и сами решаете, где добавить газа, а где притормозить. За краями окна руль как будто выпускаешь из рук, и дальше уже состояние управляет вами.

В окне можно быть спокойной, а можно бодрой и живой. Цель не в том, чтобы всё время быть расслабленной. Цель — быть отрегулированной: включиться, когда нужно, и вернуться в спокойствие, когда можно.

Признаки узкого окна толерантности

У всех окно разной ширины. Если оно узкое, даже небольшой стресс выводит за край. Отметьте, что про вас:

• ✓Всё время на низком старте, не расслабиться даже вечером или в отпуске
• ✓Мысли крутятся перед сном, трудно уснуть, сон не восстанавливает
• ✓Плечи у ушей и сжатая челюсть, и замечаете вы это только к вечеру
• ✓Раздражаетесь из-за мелочей, а потом вдруг совсем нет сил
• ✓Медитация «не получается»: мысли убегают, спокойствие заканчивается, как только открыли глаза

Если узнали себя в нескольких пунктах, скорее всего, ваше окно сейчас узкое. Оно сужается, когда стресса много, а восстановиться тело не успевает. Тревожные мысли продлевают стресс: событие уже прошло или ещё не случилось, а тело всё равно остаётся в режиме готовности.

Я сама от природы такая, и по себе знаю, что окно можно расширить. Как именно, расскажу ниже.

Три состояния: где вы сейчас

Для практики удобно различать три состояния за краями окна и на его границе. По этой карте легко узнать себя.

Почему сначала нужно заметить своё состояние

Возьмём давление. Если оно высокое, нужно одно лекарство, если низкое, совсем другое. Никто не станет пить таблетку, пока не понял, какое у него давление.

С нервной системой то же самое: инструмент выбирают по состоянию.

Если вы взвинчены, сесть с закрытыми глазами почти не получится: тело просит движения. Поэтому классическая медитация подходит далеко не всем. Сначала нужно замедлиться через движение, и только потом сесть и подышать. А если сил нет, ещё больше лежать обычно не помогает, вам нужно немножко расходиться.

Самое главное здесь — заметить. Когда мы в тревоге, мы этого обычно не замечаем: живём на автомате, торопимся, и кажется, что так и надо. Как только заметили, появляется выбор.

Как понять своё состояние: проверка за 30 секунд

Остановитесь и задайте себе два вопроса:

1. Сколько во мне сейчас энергии: много, нормально или мало?
2. Мне сейчас приятно или неприятно?

Много энергии и неприятно: скорее всего, вы взвинчены. Мало энергии и неприятно: нет сил. Если ответить сложно, спросите тело: где сейчас плечи, сжата ли челюсть, хочется вскочить или лечь.

Попробуйте сегодня сделать так три раза: утром, днём и вечером. Просто заметьте и назовите своё состояние, больше ничего не нужно.

Как успокоиться за 1–3 минуты: приёмы для каждого состояния

Если вы взвинчены

• Простукивание 3 минуты: кулачками по груди, потом руки и всё тело, замечая каждое касание.
• Встряхнуться или попрыгать. Кому можно, приседания или отжимания от стены.
• В конце обязательно три длинных выдоха: сначала выпускаете заряд, потом замедляетесь.

Если тревожно, но вы в себе

• Длинный выдох или двойной вдох носом и длинный выдох ртом.
• Стопы в пол, найдите взглядом три предмета вокруг.
• Медленно погладьте руку или бедро, как гладят ребёнка.

Если нет сил

• Встаньте и потянитесь, как кошка после сна.
• Пройдитесь ритмично, с открытыми глазами.
• Откройте окно, скажите или пропойте что-то вслух.

Как расширить окно толерантности

Приёмы скорой помощи выручают в моменте. Чтобы окно стало шире, нужны простые вещи, которые вы делаете регулярно:

1. Замечайте своё состояние несколько раз в день.
2. Двигайтесь каждый день. Тело — это вход к нервной системе.
3. Тренируйте длинный выдох, когда вам спокойно. Так вы прокладываете тропинку из напряжения в спокойствие, и в трудный момент по ней легче пройти.
4. Берегите сон: недосып делает нас чувствительнее к стрессу.
5. Будьте рядом с людьми, с которыми вам спокойно. Нервная система считывает состояние людей вокруг.

Замечать своё состояние — это навык

Замечать учатся через контакт с телом. Мои практики на коврике построены так, что всё занятие внимание остаётся внутри: куда поставлена рука, где лопатки и плечи, как идёт дыхание. Прокручивать в это время тревожные мысли просто некогда.

Варить борщи в голове некогда.

участница клуба «Код женщины»

Со временем женщины замечают, что лучше слышат себя, и этот навык переносится в обычный день. Я знаю это и по себе: от природы у меня тонкая психика и тревожный мозг, а инструментами, которыми делюсь, я пользуюсь сама каждый день. Мой фоновый уровень тревоги заметно снизился, и я всё больше живу в состоянии баланса, хотя у меня четверо детей, бизнес, работа и соцсети.

Что ещё важно знать об окне толерантности

Почему медитация не помогает, когда я на взводе?

Во взвинченном состоянии тело просит движения, и сидеть неподвижно с закрытыми глазами почти не получается. Сначала замедлитесь через движение, потом сядьте и сделайте несколько длинных выдохов.

Сколько времени нужно, чтобы стать спокойнее?

Приёмы скорой помощи действуют в моменте. Чтобы окно стало шире, нужна регулярная практика: замечать своё состояние каждый день и заниматься телом несколько раз в неделю.

Когда нужно обратиться к специалисту?

Если апатия или тревога держатся неделями и мешают жить, бывают панические атаки или мысли о самоповреждении, обратитесь к врачу или психотерапевту. Практики для тела можно делать параллельно, если специалист не против.

Как стать спокойнее и бодрее надолго

Участницы клуба чаще всего замечают, что начинают лучше спать. У кого было мало сил, появляется больше энергии, а те, кто всё время торопился и тревожился, замедляются.

Если у вас много стресса или вы тревожная от природы, работа с телом вам особенно нужна. Для этого я и создала клуб «Код женщины»: в нём есть занятия на коврике, на которых вы учитесь слышать себя, и инструменты для нервной системы, которые помогают замедлиться. У практик разные цвета, поэтому занятие можно выбрать под своё состояние. Например, если сил нет, подойдёт зелёная или даже жёлтая практика: она немножко вас взбодрит.